Άρθρο της Κωνσταντίνας Κύρκου
Πολλές φορές νομίζουμε πως για να αποκτήσουμε ένα δυνατό, υγιές σώμα χρειάζεται να ξοδέψουμε ώρες ολόκληρες στο γυμναστήριο. Κάτι τέτοιο ισοδυναμεί με σενάριο επιστημονικής φαντασίας, αφού το φορτωμένο πρόγραμμα της καθημερινότητας δεν σου επιτρέπει τέτοιου είδους πολυτέλειες, με αποτέλεσμα να παραβλέπεις ακόμα και τις πιο βασικές ασκήσεις που εξασφαλίζουν την δύναμη του κορμού αλλά και των άλλων μερών του σώματος. Τον παραπάνω, όχι και τόσο δύσκολο, fitness στόχο, μπορείς να επιτύχεις με το plank, aka σανίδα.
Γιατί είναι σημαντική η ενίσχυση του κορμού;
1.Πλήρη σανίδα
Ξεκίνα σε θέση push-up, στο πάτωμα, με τα χέρια λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας. Διατήρησε ίσια χέρια, με τα δάχτυλα των ποδιών να δέχονται το βάρος. Κράτησε το σώμα σου σφιχτό, ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Μην χαλαρώνεις του γοφούς ή κρεμάς το κεφάλι σου προς τα κάτω. Ανέπνευσε και μείνε σε αυτή την στάση 30 δευτερόλεπτα.
2.Ανάποδη σανίδα
Κάθισε σε ένα στρωματάκι γυμναστικής με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Ακούμπησε τις παλάμες και τα δάχτυλα σου στο πάτωμα με φορά να κοιτάζουν προς τα μπροστά. Πίεσε τις παλάμες ενώ σηκώνεις τους γοφούς και τον κορμό προς το ταβάνι. Κοίταξε το ταβάνι και φρόντισε να πόδια και τα χέρια σου να είναι σε ευθεία γραμμή. Μείνει για 30 δευτερόλεπτα.
3.Σανίδα στο πλάι (για κάθε πλευρά)
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σε στρωματάκι γυμναστικής με τα πόδια τεντωμένα (το δεξί πόδι να βρίσκεται πάνω από το αριστερό). Τοποθέτησε τον δεξιό αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο ακουμπώντας στον πήχη (σε γωνία 90 μοιρών). Το δεξί ισχίο και το γόνατο παραμένουν στο πάτωμα. Βάζοντας δύναμη σε όλο τον κορμό, σήκωσε γοφούς και ισχία προς τα πάνω. Μείνε για 30 δευτερόλεπτα. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.
4.Σανίδα πυραμίδα
Ξεκίνα από την στάση πλήρη σανίδα, απλώς τώρα φρόντισε να ακουμπάς στο πάτωμα τους πήχεις σου και όχι τις παλάμες. Κράτησε σφιχτό τον κορμό σου και ξεκίνα να υψώνεις τους γοφούς σου προς τα πάνω. Παρέμεινε στους πήχεις και πίεσε απαλά τις φτέρνες σου προς το πάτωμα, όσο μπορείς. Κάνε μια απαλή κάμψη στα γόνατα, αν οι βραχίονες σου είναι πολύ σφιγμένοι. Μείνε στη θέση για λίγο και στη συνέχεια χαμήλωσε τους γοφούς σου για να επιστρέψεις στη θέση σανίδας.
Σπρώξε προς τα επάνω στα χέρια σου και μετακίνησε το σώμα σου στην στάση γιόγκα downdog (οι γοφοί υψωμένοι ξανά προς το ταβάνι) διατηρώντας παράλληλα σφιχτό τον κορμό και ουδέτερη την σπονδυλική στήλη. Τέντωσε τις φτέρνες και το στήθος προς το πάτωμα ταυτόχρονα. Επίστρεψε αργά στη θέση σανίδας στους πήχεις. Επανέλαβε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.
Πηγή: shape.gr
