Όταν το πρόγραμμα είναι φορτωμένο πως να ανταπεξέλθουμε σε μια ισορροπημένη διατροφή;
Γράφει η διαιτολόγος Σοφία Μπάμπου
Η καθημερινότητα μιας οικογένειας είναι συνήθως απαιτητική και οι υποχρεώσεις άφθονες. Μια καλή οργάνωση είναι ζωτικής σημασίας για να μπορέσουμε να βελτιώσουμε την καθημερινότητά μας. Μερικοί τρόποι για να οργανωθούμε σωστά είναι:
Προγραμματίζουμε τα γεύματα της οικογένειας και τα ψώνια που θα κάνουμε μέσα στο Σαββατοκύριακο προτού ξεκινήσει η εβδομάδα
Χρησιμοποιούμε λίστες για ψώνια και ημερολόγια για την οργάνωσή μας Ανατρέχουμε συχνά σε αυτές μέσα στην εβδομάδα
Αφιερώνουμε χρόνο για να σκεφτούμε τι γεύματα θα καταναλώσουμε και ποιες μέρες και ώρες είναι ιδανικές για τα ψώνια και το μαγείρεμά. Για παράδειγμα μπορούμε να να απαντήσουμε στις παρακάτω ερωτήσεις που
Τι πρωινά θα ετοιμάσουμε;
Τι θα δίνουμε για σνακ στα παιδιά στο σχολείο;
Ποια θα είναι τα μεσημεριανά της εβδομάδας;
Αν δεν τρώμε μεσημεριανό σπίτι τι άλλο μπορούμε να κάνουμε;
Τι να τρώμε πριν ή μετά την άσκηση;
Τι να τρώμε για απογευματινό;
Τι να τρώμε για βραδινό;
Εάν μας είναι δύσκολη αυτή η διαδικασία μπορούμε να ζητήσουμε από το διαιτολόγο να μας ετοιμάζει τα μενού του μήνα.
Μαγειρεύουμε 2-3 φαγητά τις ημέρες που είμαστε λιγότερο πιεσμένοι ώστε να έχουμε έτοιμο φαγητό και για τις υπόλοιπες μέρες
Κάνουμε προετοιμασία φαγητών (meal prep) το Σαββατοκύριακο. Για παράδειγμα:
Κόβουμε τα λαχανικά και τα μυρωδικά που χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα και αποθηκεύουμε στο ψυγείο ή την κατάψυξη. Μπορούμε να έχουμε έτοιμα κομμένα καρότα, πράσα, κρεμμύδια, μαϊντανό, δυόσμο κτλ. Αυτό μειώνει το χρόνο μαγειρέματος στην καθημερινότητα. Επίσης μπορούμε να φυλάξουμε και λίγες ποσότητες στο ψυγείο και να τα χρησιμοποιούμε στα σάντουιτς μας ώστε να είναι πλούσια σε ίνες.
Ετοιμάζουμε τις σαλάτες μας πχ βράζουμε κολοκυθάκια, μπρόκολο, παντζάρια και τα φυλάμε στο ψυγείο. Επίσης πλένουμε και χωρίζουμε τα μαρουλόφυλλα και τα τοποθετούμε σε σκεύη αποθήκευσης φαγητού. Με αυτό τον τρόπο θα είναι εύκολο να τρώμε κάθε μέρα σαλάτα
Φτιάχνουμε κέικ, μπισκοτάκια ή κουλουράκια ολικής, σπιτικές μπάρες και τα αποθηκεύουμε σε δοχεία φαγητού για να τα έχουμε έτοιμα για πρωινό και για τα σνακ της εβδομάδας.
Τι να τρώμε για απογευματινό;
Τι να τρώμε για βραδινό;
Εάν μας είναι δύσκολη αυτή η διαδικασία μπορούμε να ζητήσουμε από το διαιτολόγο να μας ετοιμάζει τα μενού του μήνα.
Μαγειρεύουμε 2-3 φαγητά τις ημέρες που είμαστε λιγότερο πιεσμένοι ώστε να έχουμε έτοιμο φαγητό και για τις υπόλοιπες μέρες
Κάνουμε προετοιμασία φαγητών (meal prep) το Σαββατοκύριακο. Για παράδειγμα:
Κόβουμε τα λαχανικά και τα μυρωδικά που χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα και αποθηκεύουμε στο ψυγείο ή την κατάψυξη. Μπορούμε να έχουμε έτοιμα κομμένα καρότα, πράσα, κρεμμύδια, μαϊντανό, δυόσμο κτλ. Αυτό μειώνει το χρόνο μαγειρέματος στην καθημερινότητα. Επίσης μπορούμε να φυλάξουμε και λίγες ποσότητες στο ψυγείο και να τα χρησιμοποιούμε στα σάντουιτς μας ώστε να είναι πλούσια σε ίνες.
Ετοιμάζουμε τις σαλάτες μας πχ βράζουμε κολοκυθάκια, μπρόκολο, παντζάρια και τα φυλάμε στο ψυγείο. Επίσης πλένουμε και χωρίζουμε τα μαρουλόφυλλα και τα τοποθετούμε σε σκεύη αποθήκευσης φαγητού. Με αυτό τον τρόπο θα είναι εύκολο να τρώμε κάθε μέρα σαλάτα
Φτιάχνουμε κέικ, μπισκοτάκια ή κουλουράκια ολικής, σπιτικές μπάρες και τα αποθηκεύουμε σε δοχεία φαγητού για να τα έχουμε έτοιμα για πρωινό και για τα σνακ της εβδομάδας.
Μαγειρεύουμε φασόλια, φακές, ρύζι, κινόα ή πατάτες από το σαββατοκύριακο και τα διατηρούμε στο ψυγείο. Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε στις σαλάτες μας ή ως συνοδευτικά για το κρέας ή το ψάρι.
Μαγειρεύουμε μεγάλες ποσότητες από φαγητά όπως σούπες, όσπρια και κρέατα. Τα μοιράζουμε σε μερίδες και τα φυλάμε στην κατάψυξη. Σε μια δύσκολη μέρα που δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα μπορούμε να τα αποψύξουμε αποβραδίς ώστε να έχουμε έτοιμο φαγητό.
Εάν δεν μας είναι αρεστό να τρώμε από την κατάψυξη, τοποθετούμε το ζεστό φαγητό που μόλις μαγειρέψαμε σε γυάλινα αποστειρωμένα βάζα. Τα γεμίζουμε μέχρι επάνω και σφραγίζουμε. Τα αφήνουμε να κρυώσουν και τα βάζουμε στο ψυγείο. Με αυτό τον τρόπο διατηρούνται στο ψυγείο για 10-12 μέρες. Μόλις τα ανοίξουμε τα ζεσταίνουμε και είναι έτοιμα για κατανάλωση.
Βράζουμε τα αβγά της εβδομάδας το σαββατοκύριακο ώστε να είναι έτοιμα προς κατανάλωση
Φυλάμε στην κατάψυξη κομμάτια από φρούτα για να κάνουμε υγιεινό παγωτό στα παιδιά
Σοφία Μπάμπου
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Master Practitioner on eating disorders and obesity
Συγγραφέας του βιβλίου Διατροφοζουζουνισματα: Φάε-Παίξε-Χαμογέλα
Συγγραφέας του παραμυθιού Ο Κόμης Σπάτουλας και η βιταμίνη D
Επιστημονική Υπεύθυνη diatrofikids
Επιστημονική Υπεύθυνη Online Σχολείο Διατροφής
