Τα 10 καλύτερα φρούτα για δίαιτα
#1 Μπανάνες
Πολλά άτομα αποφεύγουν τις μπανάνες, πιστεύοντας πως προσθέτουν πολλές θερμίδες και σάκχαρα, ακόμη και αν αυτά αποτελούνται από τη φυσική φρουκτόζη των φρούτων.
Ίσως ακόμη, επειδή θεωρούν ότι οι μπανάνες είναι απαγορευμένες όταν θέλουμε να κάνουμε δίαιτα.
Αυτό είναι εν μέρει σωστό.
Μια μέτρια μπανάνα περιέχει περίπου 110 θερμίδες, όμως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που μας χορταίνουν.
Οι φυτικές ίνες μειώνουν επίσης την επιθυμία μας για επιπλέον φαγητό. Έχουν μάλιστα γλυκιά γεύση, που βοηθά στην αποφυγή της επιπλέον ζάχαρης, βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους.
Υπάρχει επίσης ένα μικρό …μυστικό, που θα βοηθήσει να τις απολαύσετε χωρίς τύψεις, όταν θέλετε να χάσετε βάρος.
Το μυστικό είναι να επιλέγετε μπανάνες που είναι άγουρες και που διατηρούν επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.
Ειδικά όσες έχουν πράσινο χρώμα ψηλά στο κοτσάνι τους δημιουργούν την αίσθηση χορτασμού και βοηθούν στην καύση λίπους. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, ενώ οι ώριμες μπανάνες με τα μαύρα στίγματα περιέχουν κυρίως σάκχαρα.
#2 Γκρέιπφρουτ
‘Oλοι γνωρίζετε πόσο βοηθούν σε οποιαδήποτε δίαιτα και απώλεια λίπους.Μισό γκρέιπφρουτ περιέχει μόνο 39 θερμίδες, αλλά μας παρέχει το 65% της ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C. Ενώ τα κόκκινα γκρέιπφρουτ, μας παρέχουν επίσης το 28% της απαιτούμενης βιταμίνης Α.
Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι απελευθερώνουν τα σάκχαρα στην κυκλοφορία του αίματος πιο αργά. Μια δίαιτα με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην υγιεινή απώλεια βάρους και λίπους. Διεξήχθη μια μελέτη σε 85 παχύσαρκους ανθρώπους, με κατανάλωση γκρέιπφρουτ ή κατανάλωση χυμού γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα, για 12 εβδομάδες. Η έρευνα οδήγησε σε συνολική μείωση των θερμίδων, σε μείωση 7,1% στο σωματικό βάρος και σε βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης.
#3 Αβοκάντο
Ενώ γενικά είναι ένα λιπαρό και με 160 θερμίδες στα 100 γραμμάρια φρούτο, τα αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Ακόμη και μισό αβοκάντο στις σαλάτες, τα σνακ ή τα smoothies, μπορεί σύμφωνα με μελέτες να αυξήσει τα συναισθήματα χορτασμού, να μειώσει την όρεξη μας και να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης.
Το μισό αβοκάντο περιέχει υγιή λιπαρά και επίσης το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε βιταμίνη Κ και το 20% σε φυλλικό οξύ.Σε μια μεγάλη μελέτη για τον Αμερικανικό τρόπο διατροφής, διαπιστώθηκε πως τα άτομα που έτρωγαν αβοκάντο είχαν την τάση να κάνουν στη συνέχεια, πιο υγιεινή διατροφή.
#4 Μήλα
Είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες.Ένα μεγάλο μήλο των περίπου 220 γραμμαρίων περιέχει 116 θερμίδες. Είναι φρούτα χαμηλών θερμίδων και χορταστικά, οπότε μπορείτε να τρώτε λιγότερο από άλλα τρόφιμα στη διάρκεια της ημέρας.
Ένα μήλο είναι σχεδόν τρεις φορές πιο χορταστικό από μια μπάρα σοκολάτας και υποστηρίζει την απώλεια βάρους και λίπους.
Σε μία μελέτη έδωσαν σε γυναίκες τρία μήλα, τρία αχλάδια ή τρία μπισκότα βρώμης με την ίδια ποσότητα θερμίδων την ημέρα, για 10 εβδομάδες. Χωρίς να αλλάξουν τίποτα άλλο στη συνηθισμένη τους διατροφή, η ομάδα των μήλων έχασε στο διάστημα αυτό 2 κιλά, η ομάδα των αχλαδιών 1,6 κιλά, ενώ το βάρος της ομάδας βρώμης δεν άλλαξε καθόλου.
Πολλές άλλες έρευνες έδειξαν ότι τα μήλα τρώγονται καλύτερα ολόκληρα αντί για χυμό, για τη μείωση της πείνας και τον έλεγχο της όρεξης.
Συνδέθηκαν επίσης με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης.
Το επίσης θετικό είναι, πως μπορείτε να τα απολαύσετε προσθέτοντας τα σε δημητριακά, στο γιαούρτι, σε σαλάτες ή μπορείτε επίσης να τα ψήσετε.
#5 Πορτοκάλια
Όπως όλα τα εσπεριδοειδή, τα πορτοκάλια είναι χαμηλά σε θερμίδες με 47 μόνο στα 100 γραμμάρια.Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες και είναι πολύ χορταστικά. Στην πραγματικότητα, είναι τέσσερις φορές πιο χορταστικά από ένα κρουασάν και δύο φορές από μια μπάρα μούσλι.
Πολλά άτομα πίνουν χυμό πορτοκαλιού αντί να φάνε ολόκληρο το πορτοκάλι.
Μελέτες όμως έχουν διαπιστώσει (13) ότι η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και όχι η κατανάλωση χυμών φρούτων, δεν οδηγεί μόνο σε λιγότερη πείνα και πρόσληψη θερμίδων, αλλά και σε αυξημένα συναισθήματα χορτασμού.
Αν λοιπόν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και λίπος είναι καλύτερο να τρώτε ολόκληρα τα πορτοκάλια, παρά να πίνετε το χυμό τους.
Μπορούν φυσικά να προστεθούν επίσης στην αγαπημένη σας σαλάτα ή σε οποιοδήποτε επιδόρπιο.
#6 Μούρα
Αποτελούν μια βόμβα από θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι επίσης πολύ χαμηλά σε θερμίδες, με 55 περίπου στα 100 γραμμάρια.
Περιέχουν το 12% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης C και μαγγανίου, αλλά και το 18% σε βιταμίνη Κ.
Έχει αποδειχθεί ότι τα μούρα χορταίνουν και μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έφαγαν σνακ μούρων των 65 θερμίδων, έτρωγαν λιγότερα φαγητό σε ένα επόμενο γεύμα τους. Συγκρίθηκαν μάλιστα με άτομα που έφαγαν καραμέλες, με τον ίδιο ακριβώς αριθμό θερμίδων.
Επιπλέον, η κατανάλωση μούρων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης. Όπως επίσης και στη μείωση μιας πιθανής φλεγμονής, κάτι που βοηθάει επιπλέον τα άτομα που είναι υπέρβαρα.
#7 Ακτινίδια
Είναι επίσης πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, με 60 θερμίδες στα 100 γραμμάρια.Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών.Εκτός από τη βοήθεια τους σε δίαιτες, τα ακτινίδια έχουν σημαντικά οφέλη για τη γενικότερη υγεία μας.Διεξήχθη μία μελέτη σε 41 άτομα με προ-διαβήτη, που έτρωγαν δύο μόνο ακτινίδια την ημέρα για 12 εβδομάδες.
Στο τέλος, παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C και μείωση της αρτηριακής τους πίεσης. Σημειώθηκε όμως επιπλέον και μείωση 3,1 εκατοστών στην περιφέρεια της μέσης τους.
Τα ακτινίδια μπορούν να βοηθήσουν επίσης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσουν τη χοληστερόλη.
Είναι σημαντικά για την υγεία του εντέρου, επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Έχουν μάλιστα όλα τα πρόσθετα οφέλη και είναι ιδανικά φρούτα για δίαιτα και απώλεια βάρους και λίπους.
#8 Καρπούζι (από τα καλύτερα φρούτα για δίαιτα)
Περιέχοντας μόνο 46 θερμίδες στα 150 γραμμάρια, το καρπούζι περιέχει επιπλέον ένα αμινοξύ που ονομάζεται κιτρουλίνη.
Η κιτρουλίνη μετατρέπεται από τα ένζυμα του οργανισμού μας σε αργινίνη. Με αυτή τη μετατροπή της η διουρητική δράση αυξάνεται, προσφέροντας σημαντική αποτοξίνωση στον οργανισμό μας.
Βοηθάει επιπλέον στη μείωση της συσσώρευσης του λίπους στα κύτταρα του σώματος και μειώνει παράλληλα το βάρος μας.
Το καρπούζι αποτελείται κατά 90-95% από νερό.
Λόγω της μεγάλης αυτής ποσότητας νερού, είναι δροσιστικό και απομακρύνει τις τοξίνες από τον οργανισμό μας. Βελτιώνει έτσι τη λειτουργία των νεφρών, ενώ μας κρατάει χορτάτους.
Διατηρεί επίσης το σώμα μας ενυδατωμένο όλη την ημέρα, ακόμη και αν δεν πίνουμε αρκετό νερό.
#9 Πεπόνια
Έχουν επίσης κατηγορηθεί όπως και οι μπανάνες, πως αυξάνουν το βάρος μας.Στην πραγματικότητα όμως είναι χαμηλά σε θερμίδες, με μόλις 33 στα 100 γραμμάρια.Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, γεγονός που τα κάνει πολύ χρήσιμα φρούτα για δίαιτα και για απώλεια βάρους.
Τα πεπόνια είναι πεντανόστιμα κι αναζωογονητικά φρούτα, πλούσια σε φυτικές ίνες και κάλιο. Περιέχουν επίσης σημαντικά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, το β-καροτένιο και το λυκοπένιο.Τα φλαβονοειδή που επίσης περιέχουν, προστατεύουν τα κύτταρα μας από τις ελεύθερες ρίζες. Βοηθούν έτσι να μειωθεί ο κίνδυνος για καρκίνο στο πάγκρεας, στο στήθος και στο παχύ έντερο.
Τα πεπόνια έχουν σημαντικές ιδιότητες καθαρισμού του οργανισμού μας.
Μπορούν να μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος και να απομακρύνουμε τις συσσωρευμένες τοξίνες από το σώμα.
Είναι διουρητικά και αποτελούνται από 90% νερό, που τα κάνει πολύ χορταστικά και βοηθούν έτσι να τρώμε ουσιαστικά λιγότερο φαγητό.
Μας κρατούν επίσης ενυδατωμένους, εμποδίζοντας την κατακράτηση υγρών και αποβάλλοντας τις τοξίνες μέσω των ούρων.
#10 Ανανάς
Με μόλις 50 θερμίδες στα 100 γραμμάρια, αποτελεί ένα εξαιρετικό φρούτο για δίαιτα και απώλεια βάρους και λίπους.
Μας χορταίνει μειώνοντας την όρεξη, ενώ παράλληλα ενυδατώνει και βοηθάει το σώμα μας να κάψει περισσότερο λίπος.
Περιέχει εδώδιμες ίνες που η κατανάλωση τους βοηθάει σημαντικά στο αδυνάτισμα. Οι εδώδιμες ίνες καταλαμβάνουν περισσότερο όγκο στο στομάχι και καθυστερούν την πέψη των τροφών.
Ο ανανάς περιέχει επιπλέον σημαντικά αντιοξειδωτικά, που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.
Είναι από τις ελάχιστες τροφές που περιέχουν βρωμελαΐνη που είναι ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες, που βοηθάει ειδικά στους πόνους των αρθρώσεων.
Με τον ανανά μπορεί το σώμα μας να κάψει λίπος πιο αποτελεσματικά όταν είμαστε νηστικοί ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
